trucos para principiantes y cuántas hay que hacer al día


Desde que la calistenia llegó a nuestras vidas parece que hemos descubierto la pólvora sobre las ventajas de usar nuestro peso corporal para estar en forma. Por suerte, las flexiones llevan formando parte de nuestra vida desde hace años y es que, quien más y quien menos, alguna vez las ha tenido que sufrir en las clases de Educación Física.

Sin embargo, más allá de maratones o interminables series, este sencillo, accesible y funcional ejercicio es una manera estupenda de potenciar, sobre todo, los músculos del tronco y del tren superior. Perfecto para olvidarte de mancuernas o jaulas de pesos, la única limitación que las flexiones exigen es de tu propio peso pero aún así todo el mundo puede hacer flexiones, solo se trata de encontrar la modulación adecuada, pudiendo hacerlas en todo momento e incluso para los que tengan apuros y quieran llegar a punto para el verano.

Como es obvio, en cualquier tipo de ejercicios hay diferentes niveles de exigencia y de rutinas con más o menos series por lo que no es necesario que, si nunca has hecho flexiones, en dos semanas parezcas un marine de los Estados Unidos realizando ejercicios a una mano, sino que todo esto sea una adaptación progresiva.

Tampoco tienes que aterrarte por tu peso corporal y pensar que tus brazos no podrán levantarte -no es tan raro-, porque hay formas de hacerlas con más suavidad y sin necesitar tanta fuerza. Solo consiste en encontrar la mejor manera de realizarlas y que tu cuerpo no sufra más de la cuenta, incluso cuando superamos los 45 años.

Los tres pasos fundamentales de las flexiones

Podríamos establecer tres preguntas básicas para hacer cualquier tipo de ejercicio, que serían qué, cómo y cuánto, y en este caso para conocerlo se lo preguntamos a Álex García, director del gimnasio boutique Fit Club Madrid (fitclubmadrid.com), que explica que “no importa si se tiene una condición buena o de una persona sedentaria, ya que hay maneras de realizarlas para ambos tipos de personas“.

En cualquier caso, hay que tener claro qué vamos a potenciar con las flexiones, siendo el músculo que en “mayor medida interviene es el pectoral [sobre todo en la bajada] y luego en menor medida intervendría el hombro [el deltoides, más en la subida], el trapecio y el tríceps. También se tonifican los abdominales y toda la musculatura profunda del core, que incluye al recto del abdomen (la tableta de chocolate), pero también el transverso, así como los oblicuos externos e internos, ya que necesitamos que nuestro cuerpo esté en cierta tensión para subir y bajar.

El cómo, como en todo ejercicio, importa y es aquí donde encontramos las principales variaciones para hacer unas buenas flexiones. Seguramente hayas visto vídeos donde, además de una mano, verás a los protagonistas hacerlas con las manos muy juntas -o muy separadas-, estirando o levantando una de las piernas o incluso haciéndolas lateralmente. Evidentemente no son para novatos, pero son prueba más de la versatilidad de este ejercicio, parte fundamental también de los burpees que ya te contamos en su día.

La postura más correcta es aquella en la que los brazos y los pies están en paralelo con los hombros. ©Pexels.

En el cómo es dónde nos jugamos la mayor parte del éxito, ya que una flexión bien hecha debe pegar nuestro pecho al suelo y la mirada debe estar puesta al frente, no hacia el suelo. Además y aunque parezca un error, las flexiones deben realizarse con los brazos en horizontal con los hombros, perfectamente alineados, y no con los codos separados del cuerpo o excesivamente abiertos.

Recuerda: los brazos rectos. Después pasaríamos al movimiento, donde la inclinación debe ser de unos 90 grados de nuestros brazos con el cuerpo y presta atención a tus codos; si se separan mucho del cuerpo será síntoma de fatiga.

En cualquier caso, la iniciación a este ejercicio no tiene por qué ser directamente sobre el suelo, sino que puedes hacerlas verticalmente y contra la pared, que será menos fatigoso o, si queremos ir un poco más allá, hacerlas con una ligera elevación, como apoyándonos con los brazos en la cama.

Elijas el modo que elijas ten en cuenta también que tus pies y tus manos cobran vital importancia. En el caso de los primeros encontrarás más estabilidad cuanto más separados estén, siendo recomendable que estén a la misma anchura que los hombros.

En el caso de las manos será conveniente que separes bien los dedos, así el peso se repartirá mejor, y que no apoyes por completo palma y dedos, sino que es suficiente con apoyar la palma y la punta de los dedos. Además -y como en todo ejercicio- debes calentar bien codos, hombros y muñecas, estirando con estos ejercicios, ya que no están acostumbrados a levantar tanto peso. En ese sentido, el director de Fit Club Madrid también recomienda “calentar con algo de peso”.

Una de las pinceladas que Álex García nos da para realizar flexiones más sencillas si no estamos en la mejor forma física es sin apoyar los pies. “La gente que comienza realizando las flexiones empieza con las rodillas apoyadas en el suelo y bajando solamente la zona escapular al suelo. De esta manera cargarían menos peso a la hora de realizar el movimiento”, comenta.

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Al apoyarse en los antebrazos, la carga del peso se reparte en una superficie mayor las flexiones son más sencillas, pero también con menor recorrido. ©Pexels.

En un sentido parecido, si no queremos cargar todo el peso sobre las muñecas, o sencillamente no podemos, otra buena opción es apoyarnos sobre el antebrazo entero (con los puños cerrados y el pulgar mirando hacia arriba) ya que la superficie sobre la que ejerceremos la fuerza será mayor y por tanto nos cansaremos menos.

Cuántas flexiones debo hacer

Cualquier ejercicio necesita su reposo, incluso entre profesionales, y las flexiones no son una excepción aunque pensemos que es un ejercicio cotidiano y prácticamente casero. Probablemente también hayas visto rutinas de cien al día, o de hacerlas durante más de un año con esa constancia, lo cual no está siempre al alcance de todos los públicos. Por este motivo, García nos hace un par de puntualizaciones.

La primera es que “no recomendaría hacerlas a diario ya que siempre es imprescindible el descanso, así que un máximo de tres veces en semana con un promedio de 15-20 repeticiones a unas cuatro series“, explica. La segunda tendría que ver con la pauta, que se adapte además al resto de nuestros horarios.

“Una persona en un buen tono físico podría hacer cuatro series de entre 15 y 20 repeticiones”, explica, bajando esa pauta para aquellos con un tono físico correcto, con buen cardio, pero sin costumbre de levantar peso, donde estima suficientes “cuatro series de entre ocho y 12 repeticiones”. Por último, las personas que no estén en buena forma física no tienen por qué estar exentas de esta práctica, recomendando en esta situación “tres series de seis u ocho repeticiones”.

Ahora que las excusas desaparecen, ¿sabes ya por dónde vas a empezar?



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